Blessures bij jouw leerlingen voorkomen? Start je dansles met een neuromusculaire warming-up!
Fotograaf: Sacha Grootjans.
GEZONDHEID & ANATOMIE | Recent onderzoek heeft aangetoond dat het doen van een neuromusculaire warming-up zorgt voor een kleiner blessurerisico dan een traditionele dans-specifieke warming-up. In dit artikel legt bewegingswetenschapper Annemiek Tiemens van het lectoraat Performing Arts Medicine van Codarts Rotterdam uit wat een neuromusculaire warming-up is. Ze vertelt hoe deze methode verschilt ten opzichte van een traditionele warming-up en geeft tips over hoe je dit toepast binnen verschillende dansstijlen. Dat is makkelijker dan je denkt!
Annemiek Tiemens schreef dit artikel samen met Larissa Plaatsman. Zij zijn allebei bewegingswetenschappers en werken voor het Lectoraat Performing Arts Medicine van Codarts Rotterdam. Dankzij een leuke nieuwe samenwerking schrijven Annemiek en Larissa een paar keer per jaar voor Dansdocent.nu over interessante onderzoeken waar dit lectoraat aan mee heeft gewerkt.
Waarom is de warming-up zo belangrijk?
In een eerder artikel op Dansdocent.nu beschreef ik al vele voordelen van een warming-up. Zo is hier te lezen dat een belangrijk doel van de warming-up is om je lichamelijke processen te activeren. De bloedsomloop wordt gestimuleerd doordat je hart sneller klopt en je sneller ademhaalt, waardoor er in de spieren meer zuurstof beschikbaar is. Doordat daarnaast je stofwisseling wordt geactiveerd, kan de zuurstof in je spieren worden omgezet in energie. Je zenuwstelsel en spieren gaan ook beter met elkaar samenwerken, waardoor je efficiënter bent in het gebruiken van de vrijgekomen energie en het aansturen van je spieren.
Kortom, door het doen van een warming-up heeft je lijf genoeg energie om te bewegen én kan die deze energie ook beter gebruiken. Verder wordt je lichaam soepeler door het opwarmen en helpt een warming-up om blessures te voorkomen. En zeker een neuromusculaire warming-up!
Wat voor warming-up?
Misschien is de term ‘neuromusculaire warming-up’ je nog niet bekend en denk je na het lezen van de titel van dit artikel: Eh... wat voor warming-up? Dat is heel begrijpelijk!
Neuro staat voor je zenuwstelsel en musculair voor je spierstelsel. Bij een neuromusculaire warming-up wordt er dus gebruikgemaakt van verschillende oefeningen die je spier- en zenuwstelsel activeren, zonder dat er direct gebruik wordt gemaakt van (dans-)technische oefeningen (Kaufmann et al., 2022). Denk hierbij bijvoorbeeld aan balans-, proprioceptie- of krachtoefeningen. Deze oefeningen zijn discipline overstijgend en kunnen dus voor allerlei verschillende dansstijlen en sporten op dezelfde manier worden gebruikt.
Een neuromusculaire warming-up is dus niet hetzelfde als een dans-specifieke warming-up. Bij een dans-specifieke warming-up wordt er vaak gebruikgemaakt van technische oefeningen die aansluiten bij één bepaalde dansstijl, denk aan tendu of plié oefeningen om de voeten of benen te activeren aan het begin van een balletles of een zwaaioefening tijdens een moderne dansles. Deze oefeningen zijn waardevol, maar niet voldoende om een volledige warming-up te vormen! Dat komt doordat je hartslag er nauwelijks door omhoog gaat, omdat er vaak te veel rustpauzes tussen de oefeningen worden ingevoegd.
Wanneer je als dansdocent na iedere oefening een paar minuten de tijd neemt om de volgende oefening uit te leggen, staan je leerlingen waarschijnlijk stil om naar jouw uitleg te kijken. Dan koelen hun spieren weer af, gaan ze langzamer ademhalen en zakt hun hartslag. De ‘trainingsprikkel’ die je leerlingen zo krijgen is daardoor niet lang genoeg om te werken aan het opbouwen van een goed uithoudingsvermogen (Wyon & Redding, 2005). Oftewel, ze worden niet warm én hun conditie verbetert niet. Die tussentijdse afkoeling wil je dus voorkomen. Vooral bij gevorderde en pre-professionele leerlingen die de basistechnieken van een dansstijl reeds beheersen en op hoog niveau trainen. Voor hen is een neuromusculaire warming-up extra relevant omdat ze hiermee onder andere hun kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, en niet alleen hun lichaamscoördinatie.
Ook statische stretches maken trouwens nog vaak deel uit van een dans-specifieke warming-up. Dit komt door tradities die van generatie op generatie overgenomen worden, niet omdat stretchen aan het begin van de dansles gezond is! Het tegendeel is waar - zie ook dit artikel op Dansdocent.nu over verstandig stretchen.
Een warming-up als blessurepreventie?
Balletdansers die een neuromusculaire warming-up gebruiken, hebben minder last van overbelastingsblessures dan balletdansers die een ballet-specifieke warming-up hanteerden. Dat blijkt uit het observatie-onderzoek van Kaufmann et al. (2022), waarin werd gekeken naar het warming-up gedrag van balletdansers. Wie doet er altijd een warming-up? En is de warming-up dans-specifiek of neuromusculair? Daarnaast werd de blessuregeschiedenis van deze dansers in kaart gebracht. Vervolgens werd gekeken naar de relatie tussen de blessures en het warming-up gedrag.
Janine Stubbe, lector van het lectoraat Performing Arts Medicine (PAM) van Codarts Rotterdam, werkte mee aan het opstellen, analyseren en schrijven van dit onderzoek. Deze kennis wordt doorgeven aan de studenten van de opleiding Docent Dans binnen het vak ‘Gezond doceren’, dat ik daar geef. Daarin leren de studenten over deze onderzoeksresultaten en hoe zij deze bevindingen kunnen toepassen voor henzelf én in hun danslessen. Wil jij ook weten hoe een neuromusculaire warming-up werkt en welke oefeningen je standaard aan het begin van je dansles moet toevoegen? Lees dan snel verder!
…
Wil je verder lezen? Log dan in!
GEZONDHEID & ANATOMIE
Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.
annemiek Tiemens
Annemiek Tiemens is redacteur Gezondheid & Anatomie. Ze studeerde Bewegingswetenschappen (MSc) aan de Vrije Universiteit in Amsterdam en Dance Science (MSc) aan de University of Wolverhampton (UK). Op dit moment werkt zij als PhD student voor Codarts Rotterdam. Haar promotieonderzoek gaat over het meten van uithoudingsvermogen van dansers en de relatie tussen uithoudingsvermogen en blessures. Daarnaast houdt ze zich bezig met het monitoren van de mentale en fysieke gezondheid van de studenten. Ook geeft Annemiek les in anatomie, blessurepreventie en onderzoeksvaardigheden. Voor Dansdocent.nu schrijft zij over sportwetenschappelijk onderzoek en de toepassing daarvan binnen het dansonderwijs.
Larissa Plaatsman
Larissa Plaatsman is bewegingswetenschapper en werkt op Codarts, Hogeschool voor de Kunsten, in Rotterdam. Daar zit zij in het lectoraat Performing Arts Medicine, waar zij haar passie voor dans combineert met haar kennis vanuit de bewegingswetenschappen. Ze doet onder andere onderzoek naar de fysieke en mentale gezondheid van podiumkunstenaars en begeleidt studenten bij het oefenen van stressvolle situaties in het zojuist geopende Performance Lab. Je kan Larissa contacten via: lplaatsman@codarts.nl