GEZONDHEID & ANATOMIE | De meest gebruikte stretch in de danswereld is ongetwijfeld de statische stretch. Helaas werkt deze methode niet voor iedereen, maar een alternatief - zoals de PNF-methode - wordt zelden aangereikt. Onterecht! Want PNF stretching wordt al decennia lang toegepast binnen de sport. Daarbij is het niet alleen een efficiënte manier om te stretchen, maar ook nog een leuke! Lees in dit artikel hoe PNF werkt en ontdek hoe je dit veilig in jouw danslessen kunt toepassen.

Stretchen is… leuk?!

“Juffrouw, kunnen we ‘die stretches’ van vorige week nog eens doen?! Dat was leuk!”

Als docent fleur ik altijd op als een leerling enthousiast is! Het is eens wat anders dan de ‘oh neeeeee!’-reactie die ik soms krijg als ik het woord ‘stretchen’ noem. Het oncomfortabele gevoel is voor de ene wat beter verdraagbaar dan voor de ander, maar voor sommige leerlingen is stretchen echt een vervelende confrontatie met de eigen beperkingen. Zeker jongeren die nét hun groeispurt van de puberteit achter de rug hebben zijn vaak een heel stuk van hun lenigheid verloren en voelen hun lichaam verschrikkelijk ‘tegentrekken’. Toch is er een manier van stretchen waar ze in mijn lessen vaak enthousiast naar vragen.

Vanaf dat de jongeren ongeveer 15 à 16 jaar zijn - en in mijn ogen gedisciplineerd genoeg zijn om respectvol met elkaar om te gaan (een belangrijke factor!) - introduceer ik PNF stretching. Op het einde van mijn dansles laat ik hen onderling duo’s maken, waarvan de een tegen de muur gaat staan en de ander de ‘helper’ is. De helper neemt het rechterbeen van de partner vast en brengt die langzaam omhoog tot er een lichte weerstand in het been voelbaar wordt. Dat betekent dat de hamstring op rek komt en die positie wordt 6 à 10 seconden aangehouden. En dan begint de pret! De persoon tegen de muur wordt enthousiast aangemoedigd: “Tegenduwen! 10… 9… Nog wat harder… 7, 6, komaan! 5! Volhouden! 3! Nog een beetje harder! HARDER! Eèèèèèèèn ontspan…” Gepuf, gehijg, gelach. In 10 tellen hoor je alle geluiden passeren.

Dit ritueel wordt drie keer herhaald en steeds tijdens het ontspannen na het duwen kan het been nét weer een stukje hoger de lucht in. Vervolgens wordt uiteraard ook het andere been gestretcht, en daarna wisselen de partners om. Deze manier van stretchen is enorm dankbaar. Je ziet of voelt je flexibiliteit letterlijk in een paar minuten toenemen én het is een fantastische duo-activiteit.

Ik ben zelf voor het eerst met PNF stretching in aanraking gekomen tijdens de middelbare school. We moesten een fysiek doel bepalen, onderzoek doen hoe we dat konden bereiken, vervolgens het plan uitvoeren en uiteindelijk een verslag indienen. Mijn onderzoek was ‘uiterst origineel’ (smell the sarcasm), want zoals elke stramme tienerdanser had ik één grote droom die ik maar niet kon bereiken: Ik. Wil. Spagaat. Kunnen. “Je moet gewoon elke dag stretchen” hoorde ik mijn balletdocent altijd zeggen. Daarmee bedoelde ze: je zakt in spagaat, je blijft zitten en wachten. Statisch stretchen dus. En dat deed ik dan, elke avond ‘even de spagaat oefenen’. Pijnlijk? Ja. Zag ik verschil? Goh, misschien uiteindelijk wel een klein beetje. Maar zat ik uiteindelijk plát?! I wish! Gelukkig zei mijn toenmalige leerkracht LO (lichamelijke opvoeding): “Zoek eens PNF op.”

Toen is er een wereld voor me opengegaan! Ik snapte nog niet precies wat het was, maar ik herkende het wel. Ooit heb ik een jaar wedstrijddansen gedaan waarvan de docent uit de turnwereld kwam. Die liet ons ook per twee stretchen: aanspannen, ontspannen, aanspannen, ontspannen… en bij sommige leerlingen gingen die benen gi-gan-tisch de lucht in. Uiteindelijk ben ik daar wat mee gaan experimenteren (want je kunt PNF ook in je eentje doen) en op mijn dansauditie zat ik waarachtig even helemaal plat. Daarna was de dagelijkse discipline weer weg en al snel ook de spagaat. Maar hoe dan ook, mijn nieuwsgierigheid was gewekt! En ook mijn enthousiasme voor deze methode.

Maar WTF is PNF?

Professor Toby legt in de onderstaande video fantastisch goed uit wat PNF is (de stretch met mijn leerlingen is exact deze stretch, maar in plaats van liggend doen wij deze staand tegen de muur):

PNF staat dus voor proprioceptieve neuromusculaire facilitatie. Dat is een enorme mond vol. ‘Proprioceptief’ heeft alles te maken met lichaamsbewustzijn en de zenuwprikkels die ons informatie verschaffen over de stand en positie van lichaamsdelen, de waarneming van zwaarte, beweging en ook spierspanning. ‘Neuromusculair’ verwijst naar de spieren en de bijbehorende zenuwen. En ‘facilitatie’ betekent ‘helpen’.

We hebben in ons lichaam bepaalde reflexen. Eén soort reflex is een signaal vanuit onze spierspoeltjes en Golgi peesorganen (GTO) die in de spieren en pezen zitten. Die dienen om het lichaam te beschermen. Bijvoorbeeld: als een spier té krachtig aanspant, en zo te hard aan een pees trekt, kan het lichaam de reflex geven om de spier te ontspannen zodat de pees niet scheurt. Een andere reflex die het lichaam nodig heeft is om beweging mogelijk te maken: als je je arm wil buigen en daarvoor je biceps aanspant, dan is het noodzakelijk dat de spier aan de andere kant van je arm automatisch ontspant zonder dat je daarbij moet nadenken (Krasnow & Wilmerding, 2015).

En wat heeft dat nu met stretchen te maken? Volgens de huidige theorieën activeer je doormiddel van het aanspannen van spieren tijdens PNF doelbewust zo’n reflex om ontspanning en lenigheid te creëren. En dat opspannen doen we door ergens ‘weerstand’ tegen te bieden. Of zoals mijn collega - en ex-danser van het Ballet van Vlaanderen - zegt: “Ahja, PNF, da’s dat stretchen met dat tegenduwen hé.” Simpeler kan ik het niet zeggen.

Is het duidelijk? Nee? Geen zorgen! Het goede nieuws is dat je het anatomische mechanisme van PNF niet per se helemaal hoeft te snappen vooraleer je het toe kunt passen met je dansers. Zoals professor Toby in de video zegt: “PNF is contract, relax, and that’s it! Zolang je de basismethode kent en de veiligheidsmaatregelen in acht houdt, kun je er meteen mee aan de slag.

Hoge beentjes, here you come!

…

Wil je weten hoe je PNF stretching veilig in jouw danslessen kunt toepassen? Log dan in om verder te lezen!

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.