Stretchen, wanneer en hoe doe je dat?
Fotograaf: Sjoerd Derine
GEZONDHEID & ANATOMIE | Traditiegetrouw sluit het gedeelte aan de barre in een balletles af met stretchoefeningen. Geef jij ook op deze manier les? Niet doen! Uit onderzoek blijkt dat statisch stretchen voor het maken van sprongen onverstandig is, omdat na het statisch rekken van een spier tijdelijk krachtsverlies optreedt in die spier. En laat kracht nu net zijn wat je nodig hebt om hoog te springen... Wil jij weten hoe je als dansdocent stretchoefeningen op een juiste en vooral gezonde manier toe kunt passen binnen je danslessen? Lees snel verder voor de do’s en dont’s van het stretchen.
Binnen danslessen worden stretchoefeningen vaak gedaan tijdens de warming-up, aan het eind van de barre of aan het eind van de les. Veel van deze oefeningen bestaan uit het statisch vasthouden van een positie, waarbij de spier wordt gerekt. Bijvoorbeeld wanneer het been op de barre wordt gelegd of in de hand wordt genomen als afsluiter van de barre sectie.
De laatste jaren wordt er echter steeds meer onderzoek gedaan naar ‘gezonde’ danstraining ook stretchen is hierbij uitvoerig onderzocht. Daarnaast wordt er aandacht besteed aan gezond lesgeven op de docent dansopleidingen van vele dansacademies. Helaas wil dat niet zeggen dat de wetenschappelijke kennis ook direct wordt toegepast door dansdocenten... Traditie en gewoontes winnen het vaak van nieuwe inzichten.
Zeker in het geval van stretchen staan de nieuwe wetenschappelijke inzichten vaak lijnrecht tegenover wat er vanuit traditie en gewoontes binnen danslessen wordt gedaan. Dit artikel laat zien dat met slechts kleine veranderingen binnen deze tradities stretchen op een gezonde manier kan worden toegepast binnen het dansonderwijs.
Kun je flexibiliteit eigenlijk wel trainen?
Binnen dans is een goede flexibiliteit erg belangrijk, met name in de benen. We houden er nu eenmaal van om naar ‘hoge benen’ te kijken. Met name bij ballet en moderne dans. Maar flexibel, dat ben je of je bent het niet. Vandaar dat een fysieke test vaak onderdeel uitmaakt van audities voor dansacademies. Hoe dat zit? Laten we eens kijken waar die ‘flexibiliteit’ vandaan komt!
Flexibiliteit wordt bepaald door de bewegingsuitslag van een gewricht, ook wel Range of Motion (ROM) genoemd, en de spieren rondom dit gewricht (Critchfield, 2011). Volgens Koutedakis & Sharp (1999) wordt ongeveer 85% van de flexibiliteit bepaald door gewrichtsfactoren die niet veranderbaar zijn, zoals de bouw van het gewricht of de vorm en structuur van het gewrichtskapsel of kraakbeen. Ook de lengte van de ligamenten van een gewricht spelen hierbij een belangrijke rol. Nog eens 5% wordt bepaald door algemene factoren zoals geslacht, leeftijd en omgevingstemperatuur.
“Range of motion (ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel verschillend en wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief bewegen.”
Slechts 10% van de flexibiliteit is afhankelijk van spierfactoren, zoals onder anderen de spier- en peeslengte. Omdat alleen deze laatste factoren (deels) veranderbaar zijn, kun je met stretchen maar een klein deel van de flexibiliteit vergroten. Het efficiënt toepassen van stretchoefeningen als danser en dansdocent is wel belangrijk om dat kleine beetje extra flexibiliteit te benutten. Maar hoe doe je dat dan?
De ene stretch is de andere niet...
In het artikel “Stretching for dancers” (Critchfield, 2011), wordt onderscheid gemaakt in verschillende typen stretchoefeningen. Binnen de dans komen deze allemaal terug:
STATISCH STRETCHEN | Hierbij wordt de spier gerekt en wordt de stretch vastgehouden voor ongeveer 30 seconden, bijvoorbeeld bij het doen van een spagaat. Dit blijkt de meest effectieve manier voor het vergroten van de flexibiliteit. Wanneer je dus ergens echt flexibiliteit mist, wordt het aangeraden om deze vorm van stretchen te gebruiken en zo de flexibiliteit te trainen. Echter treedt er door de statische rekking van de spier een tijdelijk krachtsverlies van de spier op. Het wordt daarom afgeraden om statisch te stretchen voor én tijdens een dansles.
DYNAMISCH STRETCHEN | Hierbij worden dansbewegingen gemaakt waarbij spieren actief kracht leveren en er tegelijkertijd ook rek wordt ervaren. Bijvoorbeeld bij het langzaam uitvoeren van een développé a la seconde. Dynamisch stretchen is op de langere termijn niet zo effectief als statisch stretchen, maar heeft niet het negatieve effect van krachtsverlies. Dynamische stretches kunnen dus goed worden gebruikt tijdens de warming-up.
PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (PNF) STRETCHEN | Hierbij wordt de spier eerst kort aangespannen, gevolgd door een periode van ontspanning en stretching. Het effect wat wordt behaald met PNF stretchen is gelijk aan statisch stretchen. Het vergt echter veel oefening om dit op een juiste manier te doen. Wanneer de stretch niet juist wordt uitgevoerd kan dit zelfs leiden tot blessures. Het wordt daarom aangeraden deze vorm van stretchen alleen te gebruiken onder begeleiding van een medisch specialist, zoals een fysiotherapeut.
BALLISTISCH STRETCHEN | Hierbij wordt gebruik gemaakt van verende bewegingen, zoals ‘bouncen’. Deze vorm van stretchen was vooral vroeger erg populair, maar wordt tegenwoordig bijna niet meer toegepast omdat het leidt tot een groter risico op blessures. Dit komt vooral doordat de bounces vaak ongecontroleerd worden uitgevoerd, wat tot spier, pees of bindweefsel beschadiging kan leiden.
PROLONGED STRETCHEN | Hierbij wordt een statische stretch enkele minuten vastgehouden. Dansers gebruiken deze vorm met name wanneer zij langdurig in de spagaat liggen. Ook bij yin yoga wordt deze vorm van stretchen toegepast, met als doel het ontspannen en verlengen van het bindweefsel. Juist om deze reden wordt prolonged stretchen echter afgeraden voor professionele dansers. Het bindweefsel en structuren zoals gewrichtskapsels en banden zorgen voor stabiliteit in de gewrichten. Ze verliezen deze functie wanneer ze worden gerekt. Hierdoor wordt het gewricht instabieler en kan er in de ergste gevallen sneller een verzwikking of ontwrichting van het gewricht ontstaan. Dit wil je natuurlijk absoluut voorkomen.
Welke spieren moet je (niet) stretchen?
In het boek Dance Science van Gyanne Grosmann (2015) wordt gesteld dat de spieren die verantwoordelijk zijn voor de controle van onze lichaamshouding beter niet kunnen worden gestretcht. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de iliopsoas spier (zie video hierboven). Deze spier is betrokken bij het controleren van de houding in staande positie. Daarnaast is het een belangrijke spier voor het heffen van ons been, met name bij bijvoorbeeld ‘developpé devant’. Wordt deze spier te veel gestretcht dan kan dit leiden tot problemen in de houding, maar ook een tekort aan kracht bij bijvoorbeeld de développé devant.
Spieren die veel explosiviteit moeten leveren moeten voorafgaande aan de les dynamisch op lengte worden gebracht om blessures te voorkomen. Een goed voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld de triceps surae spier (kuitspier). Deze spier kan het best worden vergeleken met een springveer. Hij moet voldoende uit kunnen rekken om veilig te landen uit sprongen. Aan de andere kant moet de triceps surae ook snel kunnen samenspannen om voldoende explosieve kracht te leveren. Ga je deze spier statisch stretchen voor de dansles, dan verliest hij dus een deel van de explosieve capaciteit.
De spieren die betrokken zijn bij bewegingen waarbij een grote ROM nodig is, kunnen worden gestretcht om deze bewegingen veilig uit te voeren. Binnen dans zijn de hamstrings (zie video hieronder) hier een goed voorbeeld van. Bij een ‘grand battement devant’ of ‘a la seconde’ is voldoende lengte nodig om te voorkomen dat de spier scheurt tijdens het doen van deze beweging.
Disclaimer: Ieder lichaam is anders. Wil jij weten welke spieren jij moet stretchen? En welke spieren je sterker moet maken? Win dan advies in van een fysiotherapeut! Natuurlijk het liefst eentje die wat van dans snapt...
Is er ook zoiets als te veel stretchen?
Door statisch rekken te gebruik voor of tijdens de danslessen kunnen de spieren tijdelijk minder (explosieve) kracht leveren. Denk bijvoorbeeld maar aan een haarelastiekje wat helemaal is uitgerekt. Deze is minder sterk dan toen je hem net nieuw had. Grote kans dus dat hij langzaam uit je paardenstaart zakt in plaats van deze op de plek te houden. Wanneer je na het statisch stretchen van de kuitspier dus een sprong oefening gaat doen, zul je hier eerder slechter van gaan springen dan beter.
Helaas kan veel stretchen ook negatieve effecten hebben. Onze spieren hebben allemaal een optimale lengte waarin ze de grootste hoeveelheid kracht kunnen leveren, namelijk wanneer ze op hun rustlengte zijn. Wanneer een spier te veel gerekt is, wordt het moeilijker voor de spiervezels om samen te trekken en kunnen ze dus minder kracht leveren (Baechle & Earle, 2008). Het is daarom onlogisch om spieren ver boven hun normale lengte te rekken.
Is de spier flexibel genoeg om de gehele ROM te bereiken, dan is het niet nodig de spier nog meer te gaan rekken. Kan een leerling bijvoorbeeld wel het been naast zijn/haar oor brengen door de hand te gebruiken, maar is de leerling niet in staat om dit te doen met een développé a la seconde? Dan is flexibiliteit niet het probleem, maar spierkracht!
Dan zijn er natuurlijk ook nog leerlingen die van nature al erg flexibel zijn, of misschien zelfs hypermobiel. Vaak zijn het juist deze leerlingen die erg houden van rekoefeningen en het liefst hele dagen in de split of spagaat liggen. Helaas blijkt dat dansers met hypermobiliteit een groter risico hebben op blessures. Voor hen is niet het stretchen, maar juist het opbouwen van stabiliteit en kracht erg belangrijk (Day, Koutedakis, & Wyon, 2011).
Tips voor stretchen in de dansles
Zoals eerder benoemd is de meest gemaakte fout binnen danslessen is het gebruiken van statische stretchoefeningen tijdens de warming-up, of na de barre. Ik hoop dat je nu begrijpt waarom dit niet de juiste vorm van stretchen is op dat moment. Maar wat moet je dan wel doen?
Tijdens de warming-up
Gebruik dynamische bewegingen die ook terug gaan komen in de danslessen. Ga je vooral focussen op sprongoefeningen? Besteed dan met name aandacht aan het opwarmen van de kuiten middels dynamische bewegingen zoals plié’s en variaties daarop. Geef je een flooworkles? Focus dan bijvoorbeeld wat meer op de armen en de polsen.
Begin langzaam en bouw de intensiteit rustig op.
En bovenal: Vermijd statische stretches!
Na de dansles
Gebruik statische stretches alleen wanneer de leerlingen écht moeten werken aan de flexibiliteit. Bedenk hierbij goed of het probleem zit in de flexibiliteit of dat de leerling misschien juist te weinig spierkracht heeft om de positie vast te houden.
Hou de positie voor 30 seconden vast. Dit is voldoende tijd om de flexibiliteit van de spier te vergroten, zonder dat het bindweefsel wordt gerekt.
Herhaal de stretch drie tot vijf keer. Je kunt dit eventueel afwisselen met een andere stretch en deze om en om uitvoeren.
Voor het verbeteren van flexibiliteit zul je drie tot vijf keer per week moeten trainen, dus 3-5x per week 3-5 herhalingen van 30 seconden.
Één keer per week stretchen is voldoende om de flexibiliteit te behouden.
Bronnen
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Critchfield, B. (2011). Stretching for Dancers.Geraadpleegd op: 09/10/2019.
Day, H., Koutedakis, Y., & Wyon, M. A. (2011). Hypermobility and dance: A review. International Journal of Sports Medicine, 32(7), 485–489.
Grossman, G. (2015). Dance Science (1st ed.). Princeton Book Company.
Koutedakis, Y., & Sharp, N. C. C. (1999). The fit and healthy dancer (1st ed.). Chichester: John Wiley & Sons Ltd.
Gezondheid & Anatomie
Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.
Annemiek Tiemens
Annemiek Tiemens is redacteur Gezondheid & Anatomie. Ze studeerde Bewegingswetenschappen (MSc) aan de Vrije Universiteit in Amsterdam en Dance Science (MSc) aan de University of Wolverhampton (UK). Op dit moment werkt zij als PhD student voor het Performing Artist and Athlete Research Lab (PEARL) van Codarts. Daar houdt ze zich bezig met het monitoren van de mentale en fysieke gezondheid van de studenten. Ook geeft zij lessen anatomie en fysiologie. Voor dansdocent.nu schrijft zij over sportwetenschappelijk onderzoek en de toepassing daarvan binnen het dansonderwijs.