Als je danst hebben je spieren brandstof nodig om steeds in actie te komen én bouwstoffen om hiervan te kunnen herstellen. Een constante toevoer van deze energie is essentieel om optimaal te presteren. Foto van Unsplash. — Als je danst hebben je spieren brandstof nodig om steeds in actie te komen én bouwstoffen om hiervan te kunnen herstellen. Een constante toevoer van deze energie is essentieel om optimaal te presteren. *Foto van Unsplash.*

GEZONDHEID & ANATOMIE | Als dansdocent ken je vast de uitspraak ‘je lichaam is je instrument, zorg er goed voor’. Misschien denk je dan aan krachttraining, een juiste danstechniek, een correcte lesopbouw, voldoende rust… Maar heb je wel eens aan je voeding gedacht? In dit artikel vertelt dansdocent en voedingsconsulent Amber Droog je meer over de danskracht van voeding. Ontdek waarom goede voeding jouw dansprestaties kan verbeteren, hoe je jouw voedingsbehoefte vaststelt én wat je nu al zelf kunt doen.

Als dansdocent sta je heel wat uren in de dansstudio, soms wel zes tot acht uur achter elkaar met weinig tot geen pauzemomenten. Zo loop ik zelf elke maandag om drie uur ‘s middags de studio in, om ‘s avonds om half tien de deur weer achter me dicht te trekken. Tussendoor heb ik welgeteld een kwartier om ‘rustig’ mijn tupperware bakje met maaltijdsalade naar binnen te werken. En dat terwijl de ene groep nog even nakletst en de volgende groep alweer de studio binnenkomt voor de dansles…

Pff je raadt het al, van mijn kwartiertje pauze blijft vaak niet veel meer over. Een snelle hap en hop weer door! Dans is niet voor niets benoemd tot één van de zwaarste fysieke beroepen. Ook het beroep dansdocent staat in de top 5! (Lees hier meer over in ons artikel: dans fysiek zwaarder dan topsport). Die eerste plek hebben dansers overigens te danken hun kracht, lenigheid en conditie, maar als je het mij vraagt maken die gekke werktijden het beroep dansdocent extra zwaar. Hoe kan het dan dat wij onze voeding niet gerichter inzetten, zoals andere topsporters? Ik ging op onderzoek uit en bleek niet de enige te zijn die zich hierover verbaasde…

Eet als een atleet! Of toch niet?

Verrassend genoeg is er vrijwel niets bekend over de specifieke voedingsbehoefte van dansers. Dat blijkt uit onderzoek naar de energie-inname en het energieverbruik van atleten in verschillende sporten (Brown, 2017) . In het onderzoek wordt geconstateerd dat de deelnemende dansers een gebrek aan kennis hebben over geschikte sportvoeding, met als gevolg nutritionele tekorten. Zoals te weinig koolhydraten in verhouding tot de benodigde energie voor de fysieke inspanningen en te weinig eiwitten voor voldoende herstel.

Ook wordt vermeldt dat de danswereld veel baat zou hebben bij verder onderzoek naar dansspecifieke voeding. In het onderzoek ‘Nutrition and nutritional issues for dancers’ (Sousa et al., 2013) wordt dit nogmaals bevestigd: er is weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar specifieke voeding voor dansers.

De voedingsrichtlijnen voor dansers en dansdocenten zullen daarom gebaseerd moeten worden op andere fysiek actieve groepen, ondanks dat dans zulke specifieke fysieke vereisten heeft. Waar wielrennen een duursport is gericht op conditie en bodybuilden een krachtsport is gericht op spier- en krachtopbouw, is dans een vorm van bewegen die deze twee werelden met elkaar combineert. Tijdens het dansen - of het geven van een dansles - beroep je je namelijk op kracht, conditie én souplesse.

Er zijn wel diverse voedingstips beschikbaar voor de duur- en krachtsporter. Waar de nadruk bij duursport vaak ligt op een verhoogde koolhydraatinname en voldoende water drinken, wordt bij krachtsport een hoge eiwitinname en het beperken van vetten het meest genoemd. Maar wat nou als je die twee combineert binnenin een danstraining? Geen wonder dat wij als dansdocenten niet weten waar we moeten beginnen!

Maar maak je geen zorgen, want ik help je op weg door de koppeling te leggen tussen de gewone sportvoedingsadviezen en ons soms ‘turbulente’ dansdocentenbestaan. Met allereerst antwoord op de vraag: waarom is goede voeding voor dansdocenten zo belangrijk?

Brandstof voor je danslijf

Als je danst hebben je spieren brandstof nodig om steeds in actie te komen én bouwstoffen om hiervan te kunnen herstellen. Een constante toevoer van deze energie is essentieel om optimaal te presteren. Kortweg gezegd: je hebt brandstof nodig om te dansen, doceren en inspireren!

Op het moment dat jij onvoldoende voorziet in jouw specifieke energiebehoefte zul je 1) minder energie hebben, maar daarnaast ook 2) spiermassa en spierkracht verliezen, 3) te maken krijgt met vermoeidheid en concentratieverlies, en 4) risico lopen op een tekort aan essentiële voedingsstoffen, vitaminen en mineralen waardoor je minder snel herstelt. Zo vertelt sportdiëtist en voedingswetenschapper Vera Wisse (2017) in het boek Eet als een atleet.

On the bright side: als je dus wél zorgt voor een gebalanceerd dansdieet heb je de potentie om zowel fysiek als mentaal te groeien als dansdocent. Karin Lambrechtse, dansdiëtist en voormalig danseres, bevestigt dit in haar persoonlijke blog over dansdiëtiek (2016): ‘’Voeding en dans horen bij elkaar. Met goede voeding kun je optimaal performen, blessures buiten de deur houden en het zorgt voor een beter en sneller herstel na repetities en voorstellingen.’’

Maar ja, wat is nu een gebalanceerd dieet voor dansdocenten? En hoe weet je of jouw huidige dieet optimaal is?

“Ieder lichaam is anders en reageert anders op voeding. Zoek naar wat werkt voor jou als danser.”

— Karin Lambrechtse (2016)

Breng jouw voedingsbehoefte in kaart

Begin eens met het bijhouden van een eetdagboek voor een aantal dagen, waarin je alles noteert wat je eet en drinkt. Dit kan via een app zoals Mijn Eetmeter, van het Voedingscentrum. Zo krijg je meer inzicht in wat je eet en drinkt en hoeveel calorieën je gemiddeld binnen krijgt.

De gemiddelde dagelijkse energiebehoefte van een vrouw ligt op 2000 kcal en van een man op 2500 kcal, zo stelt het Voedingscentrum. Hier wordt uitgegaan van een niet tot matig actieve leefstijl. Meer beweging kost meer energie en dat betekent weer een verhoogde energiebehoefte. Zo kan jouw persoonlijke dagelijkse energiebehoefte, afhankelijk van hoeveel danslessen je geeft in de week en wat je daarnaast aan beweging doet, wel oplopen tot ruim 3000 kcal!

Houd daarom ook bij hoeveel je beweegt: de danslessen die je geeft, maar ook alle extraatjes zoals een stuk wandelen, fietsen, naar de sportschool gaan en zo verder. Dit kan tevens in de app van het Voedingscentrum. Hier wordt direct een inschatting gemaakt van de extra calorieën die je nodig hebt voor al deze activiteiten. Door zowel je voeding als je beweging goed bij te houden heb je zo een mooi beeld of jouw dagelijkse energie-inname gelijk staat aan je dagelijkse energieverbruik.

De volgende stap is inzicht krijgen in de variatie in je voeding en in eventuele overschotten en/of tekorten aan voedingsstoffen zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit kan wederom door je eetdagboek in Mijn Eetmeter. Hier is een totaaloverzicht beschikbaar die jou meer inzicht én directe adviezen geeft over jouw voedingspatroon.

Daarnaast is het goed om zelf goed te kijken of je voldoende variatie hebt in je maaltijden, of je voorkeuren hebt voor bepaalde voedingsmiddelen en of jouw voedingskeuzes aansluiten bij de fysieke prestaties die je moet leveren. Met de resultaten uit je eetdagboek en door je eigen analyse heb je vast al een aantal werkpunten waar je mee aan de slag kunt!

Kom je er toch zelf niet helemaal uit? Of heb je graag dat een professional met je meekijkt? Schakel dan de hulp van een diëtist of voedingsconsulent in! Zo kun je terecht bij dansdiëtist Karin Lambrechtse. Of natuurlijk bij mij: Amber Droog, dansdocent en voedingsconsulent. Neem ook eens een kijkje bij Het Voedingscentrum: een door de Nederlandse overheid gesubsidieerde instelling die voorlichting geeft over voedsel en goede voeding.

Zes praktische voedingstips voor dansdocenten

Nu snap ik dat niet iedereen direct de stap maakt naar een voedingsconsulent of diëtist. Of op dit moment zin en tijd heeft om aan de slag te gaan met een persoonlijke analyse. Daarom tot slot een aantal korte algemene sportvoeding-tips om direct mee aan de slag te gaan. De volgende adviezen zorgen voor een goede basis:

1 | Eet genoeg en verspreid je maaltijden door de dag heen! Wat veel dansdocenten lastig vinden is het feit dat je de avonden vaak in de dansstudio staat, waardoor het avondeten ‘erbij in schiet’ of dat ze pas heel laat op de avond kunnen eten. Overdag hebben ze dan vaak niet voldoende gegeten om de inspanningen van de avond voldoende te ondersteunen. Zorg daarom dat je gedurende de dag voldoende eet om een buffertje te hebben voor de avond. Dat betekent goed ontbijten, stevig lunchen, (extra vroeg) diner, voldoende tussendoortjes (zowel overdag als tijdens de dansles) en ook na het lesgeven een avondsnack of avondeten deel twee om de reserves weer aan te vullen. In een volgend artikel gaan we hier verder op in, dus houd deze rubriek in de gaten!

2 | Eet complexe koolhydraten: je lichaam doet er langer over om deze af te breken en put er zo over een langere periode energie uit. En die energie hebben we juist nodig om ons geweldige vak uit te (blijven) oefenen en over te dragen! Cijfer die koolhydraten dus niet te snel weg, want door te weinig complexe koolhydraten te eten zullen je energielevels drastisch dalen. En wist je dat je hersenen koolhydraten als enige brandstofbron hebben? We hebben ze dus écht nodig! Probeer voorafgaand aan de danslessen (gedurende de dag) voldoende complexe koolhydraten te eten zodat je energielevels optimaal zijn om meerdere uren in de dansstudio te staan. Complexe koolhydraten vind je vooral in volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorencouscous en volkorenpasta.

3 | Kies voor genoeg eiwitrijke producten op een dag. Eiwitten hebben we nodig voor de aminozuren die erin zitten. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Ze zorgen dus voor opbouw en herstel van ons lichaam. Wees er extra op attent dat je jouw opgebruikte eiwitreserves aanvult na de danslessen, zodat je spieren goed herstellen en kracht opbouwen. Je vindt eiwitten zowel in dierlijke- als plantaardige producten. Voorbeelden van dierlijke producten zijn yoghurt, kwark, hüttenkase, ei, kipfilet en tonijn. Voorbeelden van plantaardige producten zijn sojayoghurt, bonen/peulvruchten, ongebrande en ongezouten noten, tempeh en quinoa. Keus genoeg!

4 | Ook goede vetten zijn cruciaal voor een volwaardig dieet! Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Kies voor onverzadigde vetten, te vinden in bijvoorbeeld ongezouten noten, avocado en vette vis zoals zalm. Deze kun je door de dag heen verwerken in de verschillende maaltijden en/of tussendoortjes.

5 | Denk en plan vooruit. Door van te voren je maaltijden en tussendoortjes bewust te kiezen voorkom je dat je te weinig eet, je onvoorbereid op pad gaat en onvoldoende van de verschillende macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) binnenkrijgt. Sta je dus een lange dag in de dansstudio, zorg dan dat je van tevoren voldoende hebt gegeten en makkelijke, kleine tussendoortjes mee hebt om je energie te boosten. En vergeet niet om ook na je danslessen te eten om de energievoorraden weer aan te vullen.

6 | Drink voldoende: zowel voor, tijdens als na je danslessen. Je beweegt veel en verliest daarmee ook veel vocht, wat kan leiden tot uitdroging. Vochtverlies betekent prestatieverlies. Drink daarom (als dansdocent) minimaal 2-2,5 liter water verspreid over de dag. Dit hoeft natuurlijk niet allemaal tijdens de dansles. Niks zo onhandig als vele toiletbezoekjes of een klotsende maag tijdens de sautés :)

Door bewuste en verantwoorde keuzes te maken in je voeding, transformeer je ‘gewoon eten’ in een concreet middel om je dans- en docentprestaties te verbeteren. En dat is precies wat een topsporter ook doet: aandacht voor wat je in lichaam stopt om het beste uit je lichaam te halen. Het is de danskracht in voeding! Houd daarom deze rubriek goed in de gaten. In volgende artikelen ga ik bijvoorbeeld verder in op in het kaart brengen van jouw voedingsbehoefte en hoe je jouw maaltijden vooruit kan plannen zodat je altijd voldoende energie hebt.

Heb jij vragen over (sport)voeding, gezondheid en verantwoord eten? Laat het ons in een opmerking onderaan dit artikel weten!

Bronnen

Brown, A.M., Howatson, G., Quin, E., Redding, E. & Stevenson, E.J. (2017). Energy intake and energy expenditure of pre-professional female contemporary dancers. PLoS ONE 12(2), 2-10 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171998
Carvalho, P., Moreira, P., Sousa, M. & Teixeira, V.H. (2013). Nutrition and Nutritional Issues for Dancers. Medical problems of performing artist 28(3), 119-123 10.21091/mppa.2013.3025
Lambrechtse, K. (2016). Voedingsrichtlijnen voor dansers. karinlambrechtse.nl Geraadpleegd op 11 oktober 2020.

Lambrechtse, K. (2016). De dansdiëtist – Dansdiëtiek. karinlambrechtse.nl Geraadpleegd op 11 oktober 2020.
Pannekoek, S., Wisse, V. & Van der Stelt, T. (2017). Eet als een atleet. De praktische verdieping voor iedere sporter op elk niveau. Amsterdam, Nederland: I’m a Foodie Publishing.

GEZONDHEID & ANATOMIE

Er wordt steeds meer (sport-)wetenschappelijk onderzoek gedaan binnen de dans. Helaas vinden deze inzichten vaak niet direct de weg naar de praktijk. Dat is zonde! In de rubriek Gezondheid & Anatomie worden wetenschappelijke bevindingen daarom vertaald naar praktische tips die jij als dansdocent kunt toepassen binnen je lessen. Ontdek hoe je de dansprestaties van je leerlingen (en jezelf!) kunt verbeteren en hoe je blessures kunt voorkomen.