Moe na het lesgeven? Werk aan je stemgebruik voor meer energie en bereik!

Heb jij ook het gevoel dat je regelmatig staat te schreeuwen tijdens het lesgeven? Lees dan dit artikel voor oefeningen en tips om je stem te sparen. Dansdocent: Dominique Dolstra. Fotograaf: Sjoerd Derine.

WERKPLEZIER & DIDACTIEK | Zeg eens eerlijk: voel jij je energiek na het geven van een dansles of eerder uitgeblust? Of heb je last van keelpijn? Dan gebruik je misschien je stem verkeerd. In dit artikel neemt Maud Tielemans je mee in haar persoonlijke reis in het verbeteren van haar eigen stemgebruik. Aan de hand van het boek De Ademrevolutie van Carry De Clercq en Siona Houthuys beschrijft ze oefeningen voor een duurzaam en dynamisch stemgebruik tijdens de dansles.

“In deze stressvolle tijden ademt haast niemand nog met de buik. Het besef is wel gegroeid dat de buikadem de sleutel is tot rust, ontspanning en balans. Dus gaan we er massaal naar op zoek in yoga, mindfulness en meditatie. Maar één ding zien we over het hoofd: tijdens al deze trainingen spréken we niet. En ademen is ook spreken. De lage adem die we hebben in de yoga, dus als we niet praten, zet zich echter niet automatisch over in een buikadem tijdens het spreken. Om die te behouden, moeten we hem laten samenwerken met onze stembanden en spraakspieren, en dat is ons lichaam verleerd. Het resultaat van yoga beklijft dus niet in het dagelijkse leven. Dat is de grote missing link in het ademverhaal.”

— De Ademrevolutie

Buikademhaling?

In gesprek met mijn collega theater, Siona Houthuys, kwam ik voor het eerst in aanraking met het boek De Ademrevolutie. Samen met stemcoach Carry De Clercq schreef Siona een praktische gids over het vinden van je buikademhaling. Ik besloot deze gids meteen aan te grijpen als mijn coach voor het komende jaar. Ondanks het feit dat ik nog licht getraumatiseerd ben door de uren logopedie tijdens de docentenopleiding, de eeuwige feedback tijdens mijn jonge carrière over een te hoge stem en de waarschuwingen dat ik nooit lange dagen zou kunnen maken zonder stemverlies.

De buikademhaling is voor mij als dansdocent namelijk een ver-van-mijn-bed-show. Actief in het moment van de dansles geef ik me volledig. En let’s face it, ik zit niet rustig stil in een mindfulness houding om rust te vinden in mijn stem! Integendeel, door de fysieke inspanning gepaard met lesgeven, ben ik vaak ‘buiten adem’ en steeds hoger in ademhaling en stemgebruik. Herkenbaar?

Je zou dan ook kunnen stellen dat de context van de dansles het niet toelaat te werken aan je stemgebruik. Je leeft je helemaal in, danst mee en wil echt verbetering bij je leerlingen zien. Door deze actieve benaderingswijze in de les zou je - net als ik - kunnen denken dat het makkelijk is om de buikademhaling ‘te vergeten’. Om aandacht te geven aan duurzaam en dynamisch stemgebruik overboord te gooien. Maar niets is minder waar! Blijkbaar.

Eerlijk is eerlijk: ook bij mij waren de eerste loodjes het zwaarst. Wat me het meest geholpen heeft is het vinden van een intrinsieke motivatie. Ik wilde niet langer moe zijn na het lesgeven van het schreeuwen, maar me energieker voelen. Daarnaast was het gevoel van erkenning dat ik kreeg van Siona tijdens ons gesprek een stimulus om er volledig voor te gaan. Na het lezen van het boek moest ik alleen nog even de knop omdraaien om de oefeningen te blijven doen, maar nu heb ik ze paraat in mijn ‘toolbox’.

Voor mij heeft het daarnaast geholpen om mezelf te herinneren aan mijn stemgebruik tijdens het lesgeven. Ik had voor mezelf tijdens de lesvoorbereiding verschillende reminders ingericht. Denk daarbij aan een sticker op mijn waterfles, een muziekje over ‘breath’ en het systematisch inlassen van een letterlijke ademruimte in het midden van de lesvoorbereiding.

“Iedere beweging is een ademhaling. ”

— SIONA HOUTHUYS

Enthousiasmeren met je stem

Het is belangrijk voor dansdocenten om te werken aan hun stemgebruik. Want vanuit de buikademhaling kan je inzetten op een meer dynamisch stemgebruik. Zoals verschillende intonaties, enthousiasmeren en bewegingen ondersteunen in hun kwaliteit. Een betere ademhaling betekent ook meer energie en minder spanning in het lijf. Dit kan van belang zijn als je meerdere lessen na elkaar geeft. De buikademhaling is dus belangrijk voor een ‘duurzaam’ gebruik van je stem!

Een goede buikademhaling wordt in eerste instantie gecreëerd door een goede lichaamshouding. Sandra Roosenburg (logopedist bij Codarts voor onder andere de afdeling Docent Dans) benoemt het voordeel van dansers dat ze fysiek sterk zijn. Hun adem is door hun sterke lijf vrijer. Dansers kunnen zo ook expressiever gebruik maken van hun stem. Ook door een goede houding aan de te nemen maak je het je stem gemakkelijker om te variëren in dynamiek.

Variatie in stemdynamiek zorgt er op zijn beurt dan weer voor dat je leerlingen beter kan begeleiden. Wil je ze hoger laten springen? Dan kan je makkelijker intonatie gebruiken die hen aanmoedigt. Ga je eerder voor een ontspannings-opdracht? Dan kan je stem deze zachtheid weergeven.

Sandra Roosenburg stelt daarnaast ook enkele problemen vast die regelmatig de kop opsteken bij dansdocenten. Ze zetten namelijk te veel in op deze dynamiek! Het voornaamste probleem is dat er vaak bij en door muziek en rumoer luid instructie gegeven moet worden. Er is dan kans dat een stemblessure in de vorm van een stembandbloeding, poliepje of knobbeltje optreedt. Zorg daarom dat je altijd goed gehydrateerd bent, ook buiten het lesgeven om.

Wil jij ook werken aan je stemgebruik? Lees dan verder voor een spoedcursus anatomie en oefeningen die je zelf kunt doen!

DE ANATOMIE VAN DE STEM

Het boek De Ademrevolutie gaf mij in eerste instantie een behapbare anatomieles over de stem. Voor mij hielp het ontzettend om ook de achtergrond te kennen en in begrijpbare taal uitgelegd te krijgen. Hieronder vat ik de belangrijkste punten voor je samen.

Een buikademhaling vanuit een correcte lichaamshouding is het resultaat van de samenwerking tussen het middenrif en de longen. Het middenrif is een van de grootste spieren in je lichaam en heeft de vorm van een koepel. De spier gaat dwars door je lichaam: ze zit vast aan je ruggengraat, gaat tot over je maag en tot aan je flanken. Ze maakt de scheiding tussen borst- en buikholte.

Als je ademt, beweegt je middenrif op en neer. Door die beweging worden je longen leeggemaakt of weer volledig gevuld. Bij een inademing gaat je middenrif naar beneden en wordt vlak. Je longen volgen die beweging, ze rekken uit en worden volledig met lucht gevuld. Omdat het middenrif naar beneden beweegt wordt je buikholte kleiner en krijgen je buikorganen minder plaats. Ze duwen je buikwand naar voren. Daarom zet je buik uit als je inademt. Als je uitademt veert je middenrif weer naar boven in de koepelvorm, je buikorganen krijgen opnieuw meer plaats en je buik wordt platter. Het lijkt een beetje op een trampoline.

Hoe je adem zich omzet in spraak, heb je voor een groot deel te danken aan je stembanden. Je hebt er twee en ze bevinden zich allebei horizontaal in je strottenhoofd boven je luchtpijp. Je stembanden zijn spiertjes, maar je kunt je beter voorstellen dat ze het niet zijn, omdat ze niet te trainen zijn zoals bijvoorbeeld armspieren. Als je praat, doet je uitademhalingslucht je stembanden open- en dichtgaan. Door die beweging kan je lucht niet meer vrij naar buiten. Lucht die een beetje wordt doorgelaten, een trilling, baant zich een weg naar je keel- en mondholte naar buiten. Dan pas spreek je van het horen van je stem (De Clercq, Houthuys, 2020).

De buikademhaling breng je tot stand door in te zetten op de ‘voorvoetreflex’ en beter te articuleren. Bij de voorvoetreflex heb je je gewicht voor ⅔ op je voorvoet. Hieruit stroomt automatisch verder dat je jouw kuiten aanspant, knieschijven loslaat, je je onderste buikspieren aanspant waardoor je onderrug ontspant en je achterhoofd zich loodrecht op de ruggengraat bevindt. Je bent, zoals ik ooit bij dansdidactiek leerde, zogenaamd ‘ready to go’. Door de jaren heen mag wegens stress deze reflex dan verdwijnen, maar er is hoop! De voorvoetreflex gaat nooit volledig weg uit je lichaam en kan door middel van training terugkeren als een automatisme (De Clercq, Houthuys, 2020).

Voor het creëren van een dynamische stem is daarnaast articulatie van uiterst belang. Een goede articulatie vrijwaart je keel van spanningen en bevordert de doorstroming van je adem (De Clercq, Houthuys, 2020). Een goede articulatie doe je door vooraan, open en pittig te praten (De Clercq, Houthuys, 2020). Vooraan en pittig praten heeft te maken met hoe we de medeklinkers van onze taal uitspreken, open praten met de klinkers. Nederlands is een medeklinker taal. Het zorgt ervoor dat de spieren in je mond aan het werk moeten.

OEFEN DE BUIKADEMHALING

Je kan bij het ontwikkelen van een rustige stem voor meer dynamiek en duurzaamheid het best starten met enkele oefeningen los van je dansles. Dat doe je door eerst bewustwording te creëren van je buikademhaling. Je kunt de volgende oefening doen om de buikademhaling te vinden (De Clercq, Houthuys, 2020).

OEFENING 1 | Blaas een denkbeeldig pluisje weg terwijl je je hand ter hoogte van je middenrif houdt.. Op die manier zal je voelen dat je je onderbuik tijdens het blazen naar binnen beweegt, omdat je buikspieren zich aanspannen en/of je middenrif ontspant. Als je stopt met blazen, blijft je mond lichtjes open, komt je buik weer naar voren en vullen je longen zich automatisch weer met lucht.

Voel je je buik niet uitzetten, maar je ribben wel? Dan gebruik je niet je middenrif voldoende en heb je nog niet de buikademhaling gevonden. De buikademhaling heet namelijk zo omdat de buik uitzet, niet omdat je via de buik ademhaalt. Want je haalt uiteraard altijd adem via de longen!!!

De reden dat je buik uitzet (bij deze manier van ademhalen) is dat bij de inademing het middenrif daalt en de organen wegduwt. En die kunnen dan maar één kant op, namelijk naar voren. Aan de achterkant worden ze geblokkeerd door de ruggenwervels en aan zijkanten door de onderste ribben. Maar bij je buikwand zitten geen botten, alleen spieren. Dus beweegt bij het ademhalen de buik op en neer. Mits je buikspieren ontspannen zijn!

Daarom is het vinden van de buikademhaling zo lastig voor dansers. Zij zijn gewend hun buikspieren continu aan te spannen. Maar als docent is het niet nodig dit de hele les te doen. Ga daarom op de momenten dat je niet (heel actief) meedanst op zoek naar die buikademhaling om ontspanning in je lichaam te creëren, maar ook om nieuwe energie in de vorm van zuurstof en om meer stemvolume te hebben.

De buikademhaling is namelijk de meest efficiënte manier van ademhalen waarbij de inhoud van de longen optimaal benut wordt. Dus wil je toch harder (door de muziek heen) instructies roepen? Adem dan ‘via’ de buik!

ONTDEK JOUW ‘NORMALE STEM’

Het is ook goed om voor jezelf een referentiepunt te hebben en te weten wat jouw ‘normale stem’ is, los van spanning. Bij twijfel tijdens het lesgeven kan je dan daarnaartoe werken. Doe om dit referentiepunt te vinden de volgende oefening:

OEFENING 2 | Je buikademhaling tijdens het spreken, kan je daarnaast oefenen door de fietsoefening voor buikspieren. Je gaat op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Je brengt je kin naar je borstkas en je schouders van de mat. Tegelijkertijd lift je je benen op van de mat in een tafelpositie. Je trekt nu je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je je linkerbeen uitstrekt. Nadien wissel je dit om. Je rechterelleboog naar je linkerknie. Tijdens ieder contact tussen knie en elleboog zeg je het woordje HOP. Na ongeveer 10 herhalingen hoor je hoe je echte stem zou klinken los van spanning in de keel. Het is dan aan jou deze om stem op te zoeken tijdens het lesgeven.
OEFENING 3 | Een yogahouding die de juiste houdingsspieren stimuleert is de boomhouding. Door in die positie te oefenen met hard praten krijgt je lichaam een voorproefje van spanningsvrij praten.
OEFENING 4 | Door het uitoefenen van de aaa-test kan je ervaren wanneer de lucht in jouw strottenhoofd belemmerd wordt en je geen goede voorvoetreflex uitoefent. Zeg “aaa” wanneer je je hoofd neutraal houdt. Houd de klank aan en beweeg intussen langzaam je hoofd: eerst met je kin naar boven, naar onder, naar recht en links. Je zal voelen en horen dat je aa-klank minder mooi en zelfs kelig zal klinken naar gelang van hoever je afwijkt van deze voorvoetreflex-houding.

NOG MEER TIPS…

Het is niet voldoende om enkel ademhalingsoefeningen uit te voeren. Meer effect heeft het wanneer je gestructureerd werkt aan je ademhaling tijdens de dansles. Het zal je meer muzikaliteit aanreiken en daarnaast bouw je stamina op (Danceteacherweb, 2020). Dit geeft dan weer ontspanning en is altijd een goede basis voor een gezonde stem. Enkele dansjournals geven hierover tips (Mode-Cater, 2018; Roosenburg in een persoonlijk gesprek 2020) zoals:

Geef zoveel mogelijk instructie wanneer de muziek uit staat of zacht. Staat de muziek wel op vol volume? Geef dan zoveel mogelijk non-verbaal instructies met handgebaren. Klap je studenten bijvoorbeeld in op 5,6,7,8 in plaats van te schreeuwen, laat studenten een beurtrol innemen bij het leiden van een combinatie, of werk met peer-to-peer feedback waarbij leerlingen elkaar corrigeren
Gebruik eventueel een stemversterker/headset wanneer je heel veel achter elkaar moet lesgeven. Zeker wanneer je niet lekker in je vel zit!

Zorg ervoor dat je voldoende drinkt op een dag, en tijdens de dansles! Neem dus altijd een flesje water mee.

Je kan ook na de dansles wat speciale oefeningen doen om ook je stem een cooling down te geven, zoals de Lax Vox oefening.
Lesgeven met een mondmasker is niet alleen vermoeiend, je loopt ook meer risico op stemproblemen. Want je krijgt minder zuurstof binnen en gaat intuïtief luider spreken (Klasse, 2020). Bekijk onderstaande video voor tips voor het lesgeven met mondmasker.
Neem een kijkje op deze website speciaal voor docenten: http://www.stempreventie.be

DIT ZOU IEDERE DANSDOCENT MOETEN DOEN!

Ik vind het belangrijk dat dansdocenten werken aan hun stemgebruik. Want bewust rustig omgaan met je stemgebruik vanuit de buikadem is duurzaam en brengt dynamiek in de les een heel dansjaar lang. En dat heb ik gemerkt bij het uitpluizen van mijn eigen doelstelling voor dit jaar. Zo heb ik ontdekt dat ik steeds adem vanuit een ‘schouderadem’ en hielp de oefening ‘in de yogahouding praten’ me ontzettend bij het vinden van de buikademhaling en het spanningsloze lichaam.

Wel ben ik nog steeds werkende aan het vinden van mijn voorvoetreflex, in de hoop het steeds maar gejaagde gevoel dat ik heb af te leren. Maar ik zie het steeds beter zitten om ook met die laatste loodjes aan de slag te gaan. Ik heb niet langer mijn yogamoment in de studio voor mijn les nodig voor het vinden van rust in mijn stem. Mijn eigen dansles is nu the place to be te experimenteren met al deze zaken. Klachten als energie tekort, keelpijn en stressgevoelens sluipen langzaam weg uit mijn lesgeefpatroon. Hoera!

BRONNEN

De Clercq, C., & Houthuys, S. (2020). De Ademrevolutie (1ste editie). Gent, België: Borgerhoff & Lamberigts.
D’Valda Sirico, A. (2011, 15 november). The Use of Breathing in Dance. Danceteacherweb.com. Geraadpleegd op 3 september 2020.
Mode-Cater, O. (2018, 18 september). Dance ED Tip #43: Dance teachers’ tips on how to save your voice while teaching. Danceedtips.com. Geraadpleegd op 3 september 2020.
Vandemaele, S. (2020, 31 augustus). Lesgeven met mondmasker: “Geeuwen en zuchten houdt je stem gezond”. Klasse.be. Geraadpleegd op 3 september 2020.

WERKPLEZIER & DIDACTIEK

Over één ding zijn dansdocenten het allemaal eens: wat een uitdagend en veelzijdig beroep hebben wij! Door middel van dans kunnen wij leerlingen begeleiden in hun algemene leerproces. Aan de hand van verschillende didactische werkwijzen leren we ze elke keer dat stapje meer. En dat geeft ons voldoening. Als dansdocent sta je er echter ook vaak alleen voor. Het is vaak creatief zoeken naar oplossingen voor de problemen waar je tegenaan loopt. Hoe bereid je je schooljaar voor? Hoe ga je te werk binnen verschillende contexten? Hoe gaan we de eindvoorstelling vormgeven? Maar vooral… Hoe behoud ik plezier in mijn beroep? Dat alles lees je in de rubriek ‘Werkplezier & Didactiek’!